Cuídate en VERANO

(Foto: Sigue el orden de las agujas del reloj)

Son muchos l@s alumn@s que ya están de vacaciones, algunos desde hace un mes. Para que todo tu esfuerzo y progresos se mantengan pero sobre todo por seguir cuidando de nuestro cuerpo, de nuestra salud y no dejar que la inactividad, las tapitas y demás excesos veraniegos pasen factura te proponemos una sencilla rutina para que hagas 2 veces en semana. En función del tiempo que tengas y de tu nivel de experiencia escoge!!! El resto de días ya sabes que tenemos el reto de meditar al menos 5 minutos durante todo el verano (puedes ver este reto en Facebook o en el apartado Mas+ de nuestra web que corresponde a Instagram).

Rondas de Saludos al Sol (los que saben los 3 saludos que trabajamos pueden combinar)

Propuesta Iniciación (para los que llevan 1 mes de clases o tengan menos tiempo) 6-8 saludos parando en la postura del perro cabeza abajo 3 respiraciones

Propuesta Intermedia 12-16 saludos, o 12-20 minutos de saludos, parando en los 2 últimos en el perro cabeza abajo 5 respiraciones.

Propuesta Avanzada 16-30 saludos, o 15-30 minutos de saludos, parando en los 2 últimos en el perro cabeza abajo 5 respiraciones.

Una vez que acabes la ronda de saludos al sol o antes, o también puedes hacerlo antes y después o si tienes poco tiempo hacer sólo esta parte, realizas estas 6 posturas comenzando por "rodillas a un lado", haces entre 6 y 10 respiraciones en cada postura, en la de pies en la pared (Vipparita Karani) puedes estar entre 3-10 minutos (puedes aprovechar para hacer movilidad de muñecas y tobillos de forma suave). Por si sola, esta parte durará unos 15-20 minutos. Si tienes poco tiempo, después de los saludos, haz algunas posturas que sepas que te vienen bien, que te relajan especialmente. Los alumn@s de Yoga Bienestar harán sólo esta parte de 6 posturas más algunas que recuerden que les guste especialmente (tanto de movilidad como en estático).

Añade también un estiramiento para tu cuello.

Nuestras propuestas van desde 5 minutos los días que hagas el reto de meditación o ejercicio de respiración, 10 minutos si escoges hacer 6-8 saludos o 50-60 minutos si escoges la propuesta más amplia. Aunque 10 minutos te parezcan poco notarás la diferencia en septiembre!!! Disfruta del verano, cuídate y hazte un foto "yogui" donde estés en tus vacaciones o si te has quedado en tu tiempo libre en cualquier rincón!!!

¡¡¡ACEPTA EL RETO DE CUIDARTE EN VERANO!!!

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Alineación Perro Boca Arriba

URDHVA MUKHA SVANASANA O PERRO CABEZA ARRIBA

Urdva= arriba; Mukha= cara, hocico; Svana= perro; Asana= postura;

Cuida mucho tus posturas de extensión de columna, para aprender a sentir tu espalda, para conocer los límites, para respetar el trabajo muscular sin forzar, para aprender las diferentes variantes en función de cómo esté nuestra columna...

Aprende diferentes variantes y ajustes para que encuentres "tu perro cabeza arriba", tengas buenas sensaciones y mejores las transiciones de esta postura que forma parte de los saludos al sol y que tanto repetimos en nuestras sesiones.

Beneficios: alinea-flexibiliza-fortalece la espalda, fortalece brazos-muñecas-hombros-piernas, estimula órganos abdominales, fomenta la creación de espacios intervertebrales, estira el pecho, expande los pulmones-hombros y abdomen, alivia los síntomas de ciática, asma y cansancio.

Contra-indicaciones: lesión de columna, embarazo avanzado, síndrome del túnel carpiano. (puedes adaptarla)

¡¡Cuida tu columna desde el interior!!

ALINEACIONES DEL PERRO CABEZA ARRIBA

* Manos: separadas al ancho de tus hombros, con los dedos abiertos y extendidos totalmente, alinea hombro con codo y muñeca, siente el peso repartido uniformemente en la palma de tus manos. Si lo haces desde la posición de tumbado boca abajo en el piso sitúa las manos con los pulgares cerca de tus axilas.

* Hombros: rota hacia atrás y abajo (hacia la parte baja de tu espalda), lejos de las orejas y situados sobre las muñecas.

* Pecho: siente que quieres llevar tu esternón hacia delante y hacia arriba para que te ayude en esta postura.

* Zona lumbar: alargada, siente que no comprimes la zona sino que la extiendes. Alarga el coxis (llévalo suavemente hacia el piso y activa la parte baja de tu abdomen, uddiyana bhanda).

* Glúteos: no aprietes, desplaza suavemente tus caderas hacia delante pero sin apretar los glúteos.

* Caderas, rodillas y tobillos: levantados del piso (activa bien las piernas)

* Pies: separados al ancho de caderas y paralelos, presiona firmemente hacia abajo con empeines.

* Cuello: alarga tu zona cervical, puedes mirar al frente, alargando la coronilla hacia arriba y sentir que estiras mucho más la zona del cuello o puedes mirar hacia arriba sin cerrar la curva cervical, sin sensación de compresión en las vértebras del cuello.

Si sientes que esta postura es muy intensa para tu espalda, dale su tiempo y practica variantes de esta postura que no extienden tanto la columna y te ayudan a flexibilizar a su ritmo, sin forzar. Como la cobra (que puede ser una "cobrita" y elevar muy poco el pecho del piso).

Para los que la practican habitualmente es bueno recordar la técnica de vez en cuando y practicar las variantes más suaves.

OJO: personas con problemas y lesiones de espalda consultar tu variante o tu opción

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